Meditația mindfulness

Meditația este adesea văzută ca o tehnică de origine orientală, ceea ce și este, însă nu întotdeauna este și foarte evident în mintea cititorilor cum funcționează și ce beneficii poate avea meditația în general, cu atât mai puțin cea mindfulness.

Astfel, prin acest articol doresc să clarific în măsura în care spațiul îmi permite răspunsul la următoarele întrebări:

  • Ce este de fapt mindfulness?
  • Care sunt diferențele și asemănările dintre meditația orientală (de ex. vispassana) și meditația mindfulness?
  • Ce spun studiile despre efectele meditației mindfulness asupra sănătății?
  • Cum arată un exercițiu posibil de mindfulness?

Ce este de fapt mindfulness?

Mindfulness este o stare care presupune să fii atent în mod voluntar asupra lucrurilor care se întâmplă și pe care le simți în prezent (clasicul a fi ”aici” și ”acum”), însă cu o atitudine detașată, fără implicare emoțională, fără a judeca senzațiile și trăirile, ci pur și simplu permițând oricărei senzații să fie prezente în corp fără a simți o urgență, fără a o elimina sau a fugi de ea.

Rezumând, mindfulness înseamnă:

  • atenție observativă (fără efortul aferent atenției concentrate)
  • atenție intenționat ghidată spre prezent
  • a fi prezent într-un mod detașat, lăsând lucrurile așa cum sunt să se întâmple,
    practic acceptând realitatea.

Care sunt diferențele și asemănările dintre meditație și mindfulness

Prima diferență importantă este dată de faptul că mindfulness este o stare, respectiv meditația este un proces, o metodă prin care se poate obține starea de mindfulness.

Există situații în viața cotidiană în care putem fi mindful fără a practica în acel moment o tehnică de meditație, iar acest efect poate să apară după o anumită perioadă de antrenament și de practicare a unor tehnici de meditație. Cu toate acestea, este vorba de o stare în care poate devenim mai abili în a observa evenimente din exteriorul și interiorul nostru la un nivel mult peste capacitatea medie de a observa lucruri, pe care o au persoanele neantrenate sau care nu practică nicio formă de meditație.

A doua diferență este dată de caracteristicile meditației care nu se suprapun peste cele ale stării mindfulness.

Unele tehnici de meditație vin cu un pachet de concepte orientale, care conferă cadrul care explică motivația practicării anumitor exerciții, ca de exemplu vizualizarea propriei persoane drept o divinitate, practicarea mantrelor, meditația asupra compasiunii sau alte exerciții similare. Însă, meditația utilizată pentru obținerea unei stări de mindfulness care a fost validată științific și care a fost înglobată ca tehnică terapeutică a fost decopertată de substratul religios și de conceptele aferente. Astfel, din pachetul de tehnici de meditație orientale, doar o parte sunt utilizate în lumea occidentală pentru antrenarea stării de mindfulness.

Care sunt asemănările?

Atât meditația orientală, cât și cea utilizată pentru obținerea stării de mindfulness prezintă o serie de exerciții care se centrează asupra modului cum se produce respirația (meditația orientală de acest fel poartă numele de vispassana), asupra scanării senzațiilor corporale (aceasta se regăsește și în exercițiile de yoga), și a meditației asupra musculaturii în timpul mersului sau când stăm într-o anumită poziție. Din câte se poate observa, aceste exerciții de meditație dispun de avantajul că pot fi făcute în timp ce suntem activi în viața de zi cu zi, deoarece putem să practicăm meditația mindfulness în orice moment al zilei.

Dacă ești un antreprenor, gândește-te la beneficiile de a fi capabil să fii atent la mimica feței persoanei cu care negociezi – totul în timp real, în cadrul unei discuții de afaceri sau de negociere. Acest lucru ți-ar putea da un avantaj competițional, prin sesizarea modului cum reacționează emoțional la informațiile pe care le expui, fiind astfel capabil să-ți ajustezi discursul în scopul creșterii probabilității de a obține răspunsul dorit.

Ce spun studiile despre efectele meditației mindfulness asupra sănătății?

Efectele asupra stării de sănătate fizice și mentale au fost extensiv studiate și dovedite, utilizând de la cele mai avansate tehnologii de scanare a creierului, până la măsurarea răspunsului chimic al organismului. Aplicarea pe o perioadă mai îndelungată de o lună a meditației și stării mindfulness s-a dovedit a ajuta la:

  •   reducerea efectelor fizice și a stărilor de stres (în cazul unor diagnostice cronice)
  •   reducerea senzației de durere (în cazul artritei reumatoide și a migrenelor)
  •   reducerea și prevenția reapariției stărilor depresive
  •   reducerea stărilor anxioase în cazul tulburărilor bipolare
  •   creșterea nivelului de control comportamental în cazul dependențelor și a alcoolismului.

După cum se poate vedea, efectele mindfulness sunt atât asupra corpului, cât și asupra psihicului, cu mențiunea că, până la urmă, este totuși doar o tehnică care ajută, dar nu poate fi un răspuns sau panaceu universal pentru toate problemele cu care cineva se confruntă.

Astfel, și meditația mindfulness își are limitările ei, însă în ce privește menținerea stării de sănătate, creșterea câmpului conștiinței și a adaptării la mediul profesional, poate fi un instrument extrem de puternic.

Cum arată un exercițiu posibil de mindfulness?

În continuare, am să vă descriu unul dintre cele mai simple exerciții de mindfulness, însă ca orice tehnică, una este să citești despre ea și cu totul alt lucru este să încerci în practică, ghidat de cineva – de aceea vă recomand să vizionați două video-uri pe youtube pe care le-am realizat pe acestă temă și a căror link-uri le-am redat la sfârșitul articolului.

Exercițiu de meditație asupra respirației:

Acesta este un exerciţiu simplu – centrează-ți atenția asupra ta şi încearcă să te conectezi la mediul în care te regăsești. Exersează-l în timpul zilei, în special în momentele în care te găsesti prins de gândurile şi emoțiile tale. Respiră încet, profund, de 10 ori. Concentrează-te pe respiraţie cât de încet posibil, până ce plămânii sunt complet goi şi apoi permite-ţi să se reumple de la sine.

Observă-ţi senzaţiile din plămânii care se golesc. Observă cum se reumplu. Observă cum se ridică şi cade abdomenul. Observă ridicarea şi căderea uşoară a umerilor. Vezi dacă poţi să lasi gândurile să vină şi să plece, ca şi cum ar fi niste maşini care trec prin fața casei tale.

Extinde-ţi conştiinţa: observă simultan respiraţia şi corpul, apoi privește prin cameră şi observă ce poţi vedea, auzi, mirosi, atinge şi simţi.

Exercitiu de meditație asupra senzațiilor gustative:

Exersează-l în timpul zilei – când mănânci sau bei ceva. Observă gusturile, mirosul, temperatura, caracterul material (solid, tare, moale, lichid) a mâncării/băuturii. Încearcă să conștientizezi gusturile diferite (gustul pâinii, a untului etc.). Mestecă mâncarea încet și până se transformă în lichid. Când înghiți mâncarea, încearcă să conștientizezi gustul de dinainte și de după. Încearcă să faci acest lucru zilnic, timp de 10 minute.

Aici ai două link-uri către video-uri cu exerciții de mindfulness și nu numai: